vitamines

vitamines: 10 praktische tips & nuttige informatie

Wat zijn vitamines

Vitamines zijn chemische verbindingen. Het lichaam heeft ze nodig voor de groei, weerstand, herstel, welbevinden en het goed functioneren. Soms kan het lichaam zelf vitamines aanmaken. Maar het lichaam haalt ze voornamelijk uit de voeding.

Vitamines zijn in een periode van veertig jaar ontdekt, in de periode tussen 1906 en 1948 om precies te zijn. In de periode daarna, tot 1970, zijn de vitamines allemaal geïsoleerd en in laboratoria nagemaakt. Na 1970 zijn vitamines vooral onderzocht naar hun preventieve rol voor de gezondheid en de werking van vitamines bij de behandeling van (chronische) ziekten. De naam voor de vitamines (die overigens ook vitaminen genoemd worden) is bedacht door de Pools Amerikaanse biochemicus Casimir Funk. Vitamine is een samengesteld woord uit de woorden vita (leven) en aminen (stikstofverbindingen). Toen later bleek dat niet alle vitamines stikstof bevatten, was de naam in de tussentijd al ingeburgerd.

In totaal zijn er dertien vitamines, waarvan vier vetoplosbare en negen wateroplosbare. In vet oplosbaar betekent, dat de vitamine oplost in vet en zo opgenomen wordt in het lichaam. Deze vitamines kunnen het best gebruikt worden in combinatie met vetrijke voeding. De vet oplosbare vitamines zijn: vitamine A, D, E en K. De in water oplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur), B12 en vitamine C. In water oplosbare vitamines zitten in het vocht van voedingsproducten. Het lichaam neemt van de water oplosbare vitamines alleen op wat het nodig heeft. Een overbodige hoeveelheid wordt door het lichaam weer uitgescheiden via de urine.

Vitamines en mineralen hebben veel overeenkomsten. Ze zijn beide essentieel voor de gezondheid. Het verschil is scheikundig. Vitamines komen uit de levende natuur en sommige vitamines kunnen door de mens of dier zelf aangemaakt worden, terwijl mineralen uit dode materie in de natuur komen.

Vetoplosbare vitamines

De in vet oplosbare vitamines A,D, E en K kunnen in het lichaam worden opgeslagen (vooral in de lever). Het lichaam kan dus steeds terecht bij een voorraadje. Teveel opgeslagen vitamines zijn echter niet goed voor het lichaam. Er kunnen ongewenste effecten ontstaan en het kan zelfs leiden tot een vitaminevergifting.

Vitamine A

Vitamine A heeft vooral een gunstige werking op de ogen, maar is ook essentieel voor een gezonde huid, slijmvliezen, tanden en botten.  Mensen die veel beeldschermwerk doen, televisie kijken, roken of te maken hebben met luchtverontreiniging, kunnen wel wat extra vitamine A in hun voeding gebruiken.  Vitamine A zit bijvoorbeeld in margarine, eidooier, lever, visolie, sardientjes, tonijn, haring, kaas en kip. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot oogaandoeningen en immuunsysteemklachten. Een overdosering vitamine A kan leiden tot uitdroging van het bind- en hoornvlies van het oog.

Vitamine D

Vitamine D kan onderverdeeld worden in vitamine D2 en D3. Vitamine D3 bevordert het opnemen van fosfor en calcium uit de darmen en wordt  goed opgenomen in  de botten. Vitamine D kan de mens zelf aanmaken met behulp van ultraviolette stralen. Men denkt dat een tekort aan vitamine D leidt tot depressiviteit, maar dat wordt op het moment nog grondig onderzocht. Een tekort is in ieder geval funest voor het beendergestel. Ook voor het herstel van gebroken botten is vitamine D nodig. Wie de zon mijdt en geen margarine eet, kan een vitamine D tekort krijgen. In levertraan zit veel vitamine D. Een overdosering van deze vitamine is niet bevorderlijk, omdat het kan leiden tot nierbeschadiging en aderverkalking.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant die de celwanden beschermt en het leven van rode bloedcellen verlengt. Vitamine E helpt spieren van zuurstof te voorzien, verlaagt het vetgehalte en voorkomt aderverkalking. Het houdt je jong, want het is een prima hulp bij het tegengaan van verouderingsprocessen van de huid. Ook helpt vitamine E bij de opname van vitamine A. Een tekort aan vitamine E kan leiden tot bloedarmoede. Vitamine E zit onder andere in eieren, vis, margarine, wortelen, zilvervliesrijst, erwten en bramen.

Vitamine K

Vitamine K wordt door het lichaam zelf aangemaakt door bacteriën in de darmen. Het helpt bij de bloedstolling. Het wordt moeders die hun pasgeborene borstvoeding geven, aangeraden de baby  de eerste twaalf weken extra vitamine K te geven. In het verleden telde Nederland jaarlijks 10 baby’s die ernstige inwendige bloedingen kregen die terug te voeren waren naar een tekort aan vitamine K.

Vitamine B-groep

Vitamine B bestaat uit acht vitamines. Ze spelen een belangrijke rol in de cellulaire stofwisseling. Vroeger dacht men dat vitamine B uit één verbinding bestond. In latere onderzoeken bleek vitamine B uit acht verschillende stoffen te bestaan, die vaak samen voorkomen.

Vitamine B1

Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd. Deze vitamine werd al in 1901 ontdekt. De vitamine voorkomt de ziekte beriberi (een aandoening aan het zenuwstelsel). Daarnaast is het een belangrijke hulp bij de stofwisseling. De vitamine komt bijvoorbeeld voor in brood, melk, vlees, aardappelen, groente en fruit. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen, depressie, hoofdpijn en dementie.

Vitamine B2

Vitamine B2 heet ook riboflavine of lactoflavine. Het is toegestaan als additief (E101). De vitamine speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, de vorming van rode bloedcellen, ademhaling, vorming van antilichamen, groei en voortplanting. B2 is noodzakelijk voor een gezonde huid, nagels, haargroei, gezondheid (welbevinden) en het helpt de schildklier. De vitamine zit onder andere in lever, gist, melk(producten), broccoli, asperges en spinazie.

Vitamine B3

Vitamine B3 kent meerdere benamingen: nicotinezuur, vitamine PP of niacine. Het is toegestaan als additief (E375). Deze vitamine is essentieel voor de stofwisseling, regeneratie van de huid, spieren, zenuwen en het DNA. De vitamine is aanwezig in kip, wild, vis, paddenstoelen, melkproducten, eieren, lever, koffie, volkorenproducten en verschillende groente en fruitsoorten. Een tekort aan vitamine B3 zal niet snel ontstaan, omdat het lichaam het ook zelf kan aanmaken. Een overdosis kan leiden tot overgevoeligheid van de huid en opvliegers.

Vitamine B5

Vitamine B5 noemt men ook pantotheenzuur. Deze vitamine komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het speelt een belangrijke rol in het metabolisme van koolhydraten en vetten. B5 komt algemeen voor in plantaardige en dierlijke producten. Een tekort kan leiden tot depressie, haarverlies, spierklachten, verminderde weerstand en buikpijn.

Vitamine B6

Vitamine B6 is nodig voor de stofwisseling. Een gebrek aan vitamine B6 heeft voornamelijk gevolgen voor het zenuwstelsel en de huid. Een tekort kan ontstaan bij alcoholisme, langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, chronische aandoeningen (van de darmen), zwangerschap (het tekort kan ontstaan door invloed van hormonen) en een onevenwichtige voeding. Een andere benaming voor B6 is pyridoxine.

Vitamine B8

Vitamine B8 wordt in Duitsland en Amerika als B7 aangeduid. Een andere benaming is biotine. Het speelt een belangrijk rol bij de vet- en suikerstofwisseling. Biotine levert een bijdrage aan het herstel en groei van de huid, haren, nagels, zenuwen en het beenmerg. Vanwege deze eigenschappen wordt biotine veel gebruikt in producten tegen haaruitval en haargroeiproblemen. Biotine komt voor in peulvruchten, pinda’s, bieten, tomaten, sla, eieren, havervlokken en rijst.

Vitamine B11

Vitamine B11 is beter bekend als foliumzuur. De benaming B11 wordt zelden gebruikt. Foliumzuur behoort tot de B-groep en speelt net als de andere B vitamines een belangrijke rol voor het zenuwstelsel, maar ook het erfelijk materiaal (DNA). Foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. De vitamine komt voor in groene groente, fruit, volkoren producten en een kleine hoeveelheid in melk(producten).

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt ook cobalamine genoemd. Het komt alleen voor in producten van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Vitamine B12 is belangrijk voor het geheugen en denkfuncties. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot stoornissen in het maag-darmkanaal, bloedarmoede en aandoeningen in het zenuwstelsel. Een tekort blijkt pas vele jaren later. Het lichaam is namelijk in staat een voorraad vitamine B12 aan te leggen. Veganisten lopen risico op een tekort aan B12.

De kracht van vitamine C

Vitamine C bestaat uit ascorbinezuur. Het is een hele krachtige vitamine voor het bevorderen van de weerstand. Het draagt bij aan gezonde botten, tanden en bloedvaten. Dankzij vitamine C kan het lichaam makkelijker ijzer opnemen. Ook beschermt vitamine C in samenwerking met vitamine E tegen vrije radicalen. Deze laatste spelen een belangrijke rol bij verouderingsprocessen.

Vitamine C zit vooral in groente, fruit en aardappelen. In principe kun je geen overdosis vitamine C naar binnen krijgen. Wat het lichaam niet nodig heeft, wordt uitgescheiden via de urine. Gebruik je veel meer vitamine C dan je nodig hebt, dan kun je daar echter wel je nieren mee belasten. De nieren kunnen reageren op deze overbelasting met een grote kans op nierstenen.

Een tekort aan vitamine C zorgt voor een mindere weerstand. Het lichaam is ook minder goed in staat tot wondgenezing. Vroeger kregen zeevaarders vaker last van scheurbuik, omdat zij te weinig vitamine C naar binnen kregen. Scheurbuik herken je aan zwellingen en bloedingen aan het tandvlees. Vooraf hieraan treden verschijnselen op in de richting van gewichtsverlies, verminderde concentratie, grote vermoeidheid en slechte weerstand. Er kunnen bloedingen en zweren aan het tandvlees en in de mond ontstaan. Uiteindelijk vallen de tanden uit. Scheurbuik heeft geen betrekking op scheuren in de buik, de naam is afgeleid van het Latijnse scorbutes, wat los vertaald gezwel betekent. Scheurbuik kan de dood tot gevolg hebben, maar ook eenvoudig behandeld worden: met vitamine C.

De ADH

De Beraadsgroep Voeding van Gezondheidsraad is een adviesorgaan van de overheid. Deze organisatie adviseert over de hoeveelheid vitamines die een persoon dagelijks nodig heeft. De geadviseerde hoeveelheid wordt aangegeven als de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’, kortweg ADH. De Beraadsgroep maakt daarbij onderscheid per leeftijdsgroep en geslacht.

Voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is afgestemd op gemiddelden. Het duidt dus een gemiddelde behoefte aan van de Nederlandse bevolking. Niet iedereen heeft dit gemiddelde exact nodig, maar de Beraadsgroep geeft aan dat de AHH de behoefte van 97,5 procent van de bevolking zou moeten dekken. Mocht het zo zijn, dat je langere tijd minder vitamines binnen krijgt dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, dan hoeft dat dus niet direct tot klachten te leiden.

Hieronder volgen richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse dosering vitamines:

Vitamine A  0,8 mg  
Provitamine A  2 tot 6 mg 
Vitamine B1  1,4 mg  
Riboflavine (B2)  1,6 mg  
Nicotinezuur (B3) 15 tot 18 mg 
Nicotinamide (B3) 15 tot 18 mg 
Vitamine B5  6 mg
Vitamine B6  1,6 tot 2 mg
Foliumzuur  0,2 tot 0,36 mg
Vitamine B12  0,001 mg
Vitamine C  60 mg
Vitamine D  0,005 mg
Vitamine E  10 mg
Vitamine H  0,15 mg
Vitamine K  0,08 mg

Baby's en vitamines

Pasgeboren en baby’s tot zes maanden halen hun voedingsstoffen alleen uit borstvoeding of het flesje. Er zitten hier genoeg voedingsstoffen in. Onderzoek heeft uitgewezen dat borstvoeding de meest geschikte voeding is, omdat het alle voedingsstoffen bevat die de baby nodig heeft. Borstvoeding bevat alleen onvoldoende vitamine K en D. Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling. Daarom wordt vitamine K als supplement aangemerkt als noodzakelijk tot de baby drie maanden oud is.

Vitamine D draagt bij aan de botontwikkeling. Omdat er niet voldoende hoeveelheid in de moedermelk aanwezig is, wordt ook vitamine D als supplement vanaf de tweede week na de geboorte aangeraden. In flesvoeding zitten alle voedingsstoffen volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor pasgeborenen en baby’s. Er hoeft bij flesvoeding geen supplement gegeven te worden. Vanaf de leeftijd van zes maanden krijgt de baby bijvoeding. Vanaf dat moment krijgt het kindje kleine hapjes groente en/of fruit.

Vanaf 1 jaar eet een kind met de gezinsmaaltijd mee. Kleine kinderen eten erg wisselend. Zo kunnen ze een tijdje niets (willen) eten. Let altijd op of het kind goed groeit en zich goed voelt. Raadpleeg bij twijfel de consultatiearts. Als de kinderen met de gewone maaltijd mee eten, krijgen zij in principe voldoende vitamines binnen. Je hoeft dus geen vitaminesupplement te geven. Uitzondering hierop is vitamine D. Kinderen zijn tot ze de leeftijd van vier jaar hebben bereikt nog niet in staat voldoende vitamine D uit de voeding te halen. Daarom hebben zij dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig. Krijgt het kindje echter opvolgmelk, dan is de extra vitamine D onnodig, omdat dit al aan de opvolgmelk is toegevoegd. Zodra het gebruik van de opvolgmelk is gestopt, moet men wel de extra vitamine D geven tot het kind vier jaar geworden is.

Kinderen en vitamines

Kinderen die ouder zijn dan vier jaar, eten zo goed als met de gewone maaltijd mee. Ze beginnen hun eigen keuzes te maken, ook wat het eten betreft. Ze weten precies te vertellen wat ze lekker vinden en wat niet. Ze worden daarbij beïnvloed door vriendjes en reclameboodschappen. Zorg ervoor dat kinderen gezond blijven eten. Veel tussendoortjes zorgen ervoor dat kinderen onvoldoende mee-eten aan de gezinsmaaltijd. Als kinderen gezonde en gevarieerde maaltijden nemen, krijgen ze voldoende vitamines binnen. Supplementen zijn dan niet nodig.
 
Tieners maken een periode van verandering en groeispurten mee. Het is belangrijk dat tieners gezond eten. Veel tieners eten namelijk juist onregelmatig en ongezond. Voor de gezond etende tiener is geen vitaminesupplement nodig, maar voor meiden die regelmatig aan de lijn doen of jongens die eenzijdig eten juist wel. In dat geval kan een dagelijkse aanvulling met behulp van een multivitamine supplement eventuele tekorten aanvullen. Tieners met een donkere huid, of tieners die nauwelijks buiten komen, wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen.

Vitamines en volwassenen

Volwassenen die gezond en gevarieerd eten, hebben geen vitamine supplementen nodig. Is er sprake van zeer veel sporten, medicijngebruik, vegetarisch zijn en/of lijnen, dan is het belangrijk extra veel aandacht aan gezond eten te besteden. Rokers hebben een hogere behoefte aan vitamine C.

Vrouwen hebben sneller aanleg voor problemen aan de botten, vooral als zij ouder zijn dan 35 jaar. Voldoende vitamine D levert een positieve bijdrage waar het botten betreft. Zwangere vrouwen worden geadviseerd extra vitamine D en extra foliumzuur te gebruiken.

Vegetariërs en veganisten eten geen vlees, vis, schaaldieren en gevogelte. Er zijn ook mensen die bewust ervoor kiezen enkele dagen per week vegetarisch te eten. Een vegetarische maaltijd kan dusdanig worden samengesteld, dat ze alle benodigde voedingsstoffen bevat. Zorg ervoor dat er voldoende vitamine B12 en ijzer in zit. Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen kiezen voor producten als eieren en zuivel. Omdat plantaardig ijzer minder snel door het lichaam wordt opgenomen dan dierlijk ijzer, moet een vegetariër vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer gebruiken. Ook is het zinvol om bij elke maaltijd een vitamine C supplement te nemen. Deze helpt het lichaam ijzer uit plantaardige producten op te nemen. Neem geen koffie, thee of rode wijn tegelijkertijd met plantaardig ijzerrijke voedingsmiddelen. Deze dranken remmen de ijzeropname. Als je als vegetariër let op een goede, gevarieerde en gezonde samenstelling van de maaltijd, is er geen extra vitamine-inname nodig.

Veganisten eten geen dieren of dierlijke producten. Er kan hierdoor een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Sommige kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12. Ook zouden zeewier en algen een vorm van vitamine B12 bevatten, maar deze vorm is voor mensen niet bruikbaar. Omdat veganisten geen zuivel gebruiken, kan er ook een tekort ontstaan aan calcium en vitamine B2. Voor veganisten kan het tekort aan calcium, vitamine B2 en B12 worden aangevuld met behulp van een multivitamine supplement.

55-plus en vitamines

Als je ouder wordt, krijg je te maken met de zogenaamde ouderdomskwaaltjes. Het is daarom ook op oudere leeftijd nog steeds belangrijk de maaltijden zorgvuldig en gezond samen te stellen. Voor sommige ouderen is het lastig om gezond te blijven eten. Er kan sprake zijn van een verminderde eetlust, of kauw- en slikproblemen. Ouderen hebben daarbij ook sneller last van maag- en darminfecties. Ook gebruiken oudere mensen meer medicijnen. Deze medicijnen kunnen de opname van (bepaalde) vitamines belemmeren.

Vrouwen hebben vanaf hun vijftigste jaar extra behoefte aan vitamine D. Zij kunnen deze hoeveelheid niet meer alleen via de voeding krijgen. De oudere huid heeft steeds meer moeite vitamine D aan te maken onder invloed van UV straling. Mannen hebben extra vitamine D nodig als zij de leeftijd van 70 hebben bereikt. Men kan extra vitamine D verkrijgen uit een vitaminesupplement. Het is ook goed om veel in de buitenlucht te komen. Voor ouderen die botontkalking hebben of in een verzorgingstehuis of verpleeghuis wonen, is het noodzakelijke extra vitamine D in te nemen.
Veel ouderen hebben een vitamine B12 tekort. Dit komt omdat de darm van oudere mensen de vitamine niet goed meer kan opnemen. Het is daarom verstandig om op oudere leeftijd extra vitamine B12 te gebruiken.

Zwanger en vitamines

Zwangere vrouwen hoeven niet te eten voor twee, maar de maaltijden moeten gezond en gevarieerd zijn samengesteld. Zo krijgt zowel moeder als kind voldoende vitamines binnen, met uitzondering van foliumzuur en vitamine D. Deze laatste twee worden aanbevolen om extra in te nemen.

Foliumzuur is verkrijgbaar in de vorm van tabletten. Heb je de wens om zwanger te worden? Begin dan ook meteen met het nemen van extra foliumzuur. Ideaal is het gebruik van extra foliumzuur vanaf vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste acht weken van de zwangerschap. Vitamine D kan gedurende de hele zwangerschap worden genomen.

Foliumzuur komt voldoende voor in groenten en volkorenproducten. Toch hebben zwangere vrouwen een extra hoeveelheid nodig, die niet alleen uit voeding valt te halen. Het foliumzuur is belangrijk voor de vorming van het zenuwstelsel. Dit is wetenschappelijk bewezen. Het zenuwstelsel wordt direct na de bevruchting al aangelegd. Door het gebruik van extra foliumzuur beperk je de kans op een zogenaamd ‘neuraal buisdefect’(NBD) zoals een open ruggetje en geboorteafwijkingen als een hazenlip of open gehemelte. Het gebruik van extra foliumzuur zou ook een lager risico geven op afwijkingen aan de urineweg, ledemaat- en hartafwijkingen.

Na acht weken is het foliumzuursupplement in principe niet meer nodig, omdat het risico op een NBD er niet meer is. Het wordt aangeraden met extrafoliumzuur te beginnen direct na de laatste menstruatie. Als de zwangerschap op zich laat wachten,  is het extra foliumzuur niet schadelijk. Het is ook niet schadelijk als de zwangere vrouw langer dan 10 weken in de zwangerschap foliumzuur heeft geslikt, omdat zij bijvoorbeeld pas later de zwangerschap heeft ontdekt.

Vitamine D kan gedurende de hele zwangerschap worden ingenomen, ter bevordering van een goede botopbouw van het kind. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat het lichaam goed in staat is om calcium uit de voeding te halen.

Zwangere vrouwen zouden twee keer per week vis op het menu moeten hebben staan. De vetzuren in vis (EPA en DHA) hebben een gunstige werking op de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de baby.

Vitamine A is een ongewenste vitamine tijdens de zwangerschap. Een teveel van vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Eet daarom tijdens de zwangerschap liever geen lever.

Tips & Reacties

Deel je eigen tip over vitamines

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!